在這個寒冷的季節裡要怎樣鍛煉才能即強身健體又不傷害自己的身體呢？專家為各年齡段的男性健身愛好者設計了不同的鍛煉方案，每個人都可以對照自己的年齡，以相應的方案進行鍛煉，這樣你就不必為冬季體質下降和身材臃腫而煩惱。
20歲左右年輕人
適合這個年齡層人的運動很多，如滑雪、球類運動、長跑等，都可以根據自己的愛好選擇。
但這個年齡段的男性在運動時應遵從“持之以恆”的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每天運動30分鐘以上。如果沒有時間，一周進行鍛煉的次數也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過於劇烈”，搞得身體疲憊不堪，這樣不利於增加肌體的調節免疫力。
30歲左右年齡段
這個年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，這時如忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐漸下降，此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。
專家指出，為了使關節保持較高的柔韌性，30歲男性應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。
比如，每星期3次、每次10 次到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統；
舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數可多一些；
久坐辦公室的男性更要多做伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，也保持30秒鐘。
40歲以上的男性
40歲以上的男性肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且要能預防常見的中老年疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進行兩次運動比較適合這個年齡段的男性，運動內容包括：20－30分鐘中等強度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。
50歲以上的男性運動
50歲時，脈搏每分鐘最好不超過130－140次，可做一些自己能承受的運動，如慢跑、高爾夫球、散步太極拳等。做機械運動要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進行5－10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強體力的鍛煉，可用俯臥撑、半下蹲等，重複多組，每組約20次。
20歲左右年輕人
適合這個年齡層人的運動很多，如滑雪、球類運動、長跑等，都可以根據自己的愛好選擇。
但這個年齡段的男性在運動時應遵從“持之以恆”的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每天運動30分鐘以上。如果沒有時間，一周進行鍛煉的次數也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過於劇烈”，搞得身體疲憊不堪，這樣不利於增加肌體的調節免疫力。
30歲左右年齡段
這個年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，這時如忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐漸下降，此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。
專家指出，為了使關節保持較高的柔韌性，30歲男性應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。
比如，每星期3次、每次10 次到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統；
舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數可多一些；
久坐辦公室的男性更要多做伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，也保持30秒鐘。
40歲以上的男性
40歲以上的男性肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且要能預防常見的中老年疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進行兩次運動比較適合這個年齡段的男性，運動內容包括：20－30分鐘中等強度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。
50歲以上的男性運動
50歲時，脈搏每分鐘最好不超過130－140次，可做一些自己能承受的運動，如慢跑、高爾夫球、散步太極拳等。做機械運動要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進行5－10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強體力的鍛煉，可用俯臥撑、半下蹲等，重複多組，每組約20次。
沒有留言:
張貼留言